Hopprepsträning utvecklar snabbhet, balans, explosivitet och kondition – perfekt för alla idrottare

Att träna med hopprep är ett enkelt men effektivt sätt att utveckla snabbhet, smidighet, koordination, uthållighet och explosivitet – egenskaper som är viktiga i många idrottsgrenar. Det är också ett utmärkt verktyg för att stärka fotleder, vader och ben, vilket minskar risken för skador och förbättrar den idrottsliga prestationen.

Olika sporter kräver olika färdigheter, och hopprepsövningar kan anpassas efter sportens specifika krav. I den här artikeln ger jag exempel på hur idrottare kan använda hopprep som en del av sin träning.

1. Hopprepsträning i kampsporter (boxning, MMA, karate, taekwondo)

Inom kampsport är snabba fötter, lätt fotarbete och bra koordination avgörande. Hopprep förbättrar fotarbetet och reaktionsförmågan, vilket hjälper dig att röra dig snabbare i ringen eller på mattan. Nästan alla kampsportare jag pratat med använder hopprep som en naturlig del av uppvärmningen.

Träningsövning: Boxarens rytmträning

🔹 Tid: 3 x 2 minuter, 30 sekunders vila
🔹 Syfte: Förbättra fotarbete och rytmkänsla

➡️ Hoppa normalt men växla fot vid varje hopp – som om du joggar på stället.
➡️ Lägg till sidosteg och tempoväxlingar.
➡️ På sista rundan: 15 sekunders sprinter med så snabba hopp som möjligt.

Träningsövning: Sicksack-rörelse

🔹 Tid: 3 x 30 sekunder, 15 sekunders vila
🔹 Syfte: Förbättra sidledsrörelse och reaktion

➡️ Hoppa och flytta samtidigt fötterna snabbt i sidled, som om du ritar ett sicksackmönster.
➡️ Håll vikten på framfoten och rör dig lätt och snabbt.

2. Hopprepsträning i CrossFit och funktionell träning

I CrossFit används hopprep framför allt i double unders – där repet snurrar två gånger under ett hopp. Det utvecklar snabbhet, timing och explosivitet i benen. Om du inte behärskar double unders än, gör snabba enkelhopp och träna upp handledshastigheten!

Träningsövning: Double under-teknik

🔹 Tid: 5 x 30 sekunder arbete, 20 sekunder vila
🔹 Syfte: Förbättra double under-tekniken

➡️ Börja med vanliga hopp och fokusera på jämna, höga hopp.
➡️ Försök med ett double under och återgå till vanliga hopp.
➡️ När du lyckas – satsa på att göra två i rad.

Träningspass: Hopprep-WOD

🔹 4 varv
🔹 Syfte: Förbättra kondition och styrka

✅ 50 enkelhopp
✅ 20 armhävningar
✅ 30 double unders (eller 60 enkelhopp)
✅ 15 burpees

3. Hopprepsträning för löpare och uthållighetsidrottare

För löpare är hopprep ett utmärkt redskap för att förbättra fotrytmen, stegfrekvensen och styrkan i fotlederna. Det fungerar också bra som uppvärmning eller lågintensiv återhämtningsaktivitet. Som tidigare aktiv löpare har jag delat många tips om betydelsen av lågintensiv basträning med hopprep.

Träningsövning: Lågintensivt uthållighetshopp

🔹 Tid: 5–10 minuter i jämnt tempo
🔹 Syfte: Utveckla aerob kapacitet och rytm

➡️ Hoppa så lätt och ekonomiskt som möjligt.
➡️ Håll rytmen jämn, andas regelbundet och håll kroppen avslappnad.

Träningsövning: Intervallträning för snabbhet

🔹 5 rundor
🔹 Syfte: Förbättra stegfrekvens och anaerob uthållighet

✅ 30 sekunder snabba enkelhopp
✅ 15 sekunder vila
✅ 30 sekunder höga knän med rep (eller snabba växelsteg)
✅ 15 sekunder vila

4. Hopprepsträning i lagsporter (fotboll, basket, ishockey, handboll, baseboll)

Lagidrottare har stor nytta av hopprepsträning när det gäller att utveckla explosivitet, koordination och smidighet. Fotbollsspelare och basketspelare kan använda hopprep för att förbättra snabbhet och fotarbete, medan hockeyspelare drar nytta av bättre balans och explosiv styrka.

Träningsövning: Snabba fötter – koordination

🔹 Tid: 3 x 30 sekunder, 15 sekunders vila
🔹 Syfte: Förbättra fotarbete och reaktionsförmåga

➡️ Hoppa på ett ben och byt var tionde sekund – eller växla steg snabbt.
➡️ Håll stegen lätta och rytmen snabb.

Träningspass: Explosiv plyometrisk träning

🔹 3 varv
🔹 Syfte: Öka explosiv kraft

✅ 20 enkelhopp
✅ 10 höga knähopp
✅ 10 djupa knäböjshopp utan rep
✅ 20 enkelhopp

Hopprepsträning är bevisat mångsidigt och effektivt för idrottare inom olika sporter.
Med rätt övningar kan hopprepet bli en naturlig del av vilken träningsrutin som helst.

📩 Hör av dig om du vill veta mer eller testa hopprepet i din idrott!

Coach Olli
27.3.2025