Sådan bruger du sjippetov til at forbedre din fart, balance og eksplosivitet i sport 

Træning med sjippetov er en enkel, men utrolig effektiv måde at forbedre hurtighed, smidighed, koordination, udholdenhed og eksplosivitet – egenskaber, der er afgørende i mange sportsgrene. Det er også et fantastisk værktøj til at styrke ankler, lægge og ben, hvilket mindsker risikoen for skader og forbedrer den atletiske præstation.

Forskellige sportsgrene kræver forskellige færdigheder, og sjippetovsøvelser kan tilpasses præcis til de krav, den enkelte sportsgren stiller. I denne artikel giver jeg eksempler på, hvordan atleter kan bruge sjippetov som en del af deres træning.

1. Sjippetov i kampsport (boksning, MMA, karate, taekwondo)

I kampsport er hurtige fødder, let fodarbejde og god koordination afgørende. Sjippetovstræning forbedrer fodarbejdet og reaktionsevnen, hvilket gør det lettere at bevæge sig hurtigt i ringen eller på måtten. Næsten alle kampsportsudøvere jeg har talt med bruger sjippetov som en naturlig del af opvarmningen.

Øvelse: Bokserens rytmetræning

🔹 Varighed: 3 x 2 minutter, 30 sekunders pause
🔹 Formål: Forbedre fodarbejde og rytme

➡️ Hop normalt, men skift fod ved hvert hop – som om du jogger på stedet.
➡️ Tilføj sidetrin og temposkift.
➡️ På sidste runde: 15 sekunders sprint med så hurtige hop som muligt.

Øvelse: Zigzag-bevægelse

🔹 Varighed: 3 x 30 sekunder, 15 sekunders pause
🔹 Formål: Forbedre sidebevægelse og reaktionsevne

➡️ Hop normalt, men bevæg samtidig fødderne hurtigt fra side til side – som om du tegner zigzag på gulvet.
➡️ Hold vægten på tæerne og bevæg dig let og hurtigt.

2. Sjippetov i CrossFit og funktionel træning

I CrossFit bruges sjippetov især til double unders – hvor rebet snurrer to gange under én hop. Det udvikler hurtighed, timing og eksplosivitet i benene. Hvis du ikke kan double unders endnu, så lav hurtige enkelthop og fokuser på håndledshastigheden!

Øvelse: Double under-teknik

🔹 Varighed: 5 x 30 sekunder arbejde, 20 sekunder pause
🔹 Formål: Forbedre double under-teknikken

➡️ Start med almindelige hop og fokuser på jævne, høje spring.
➡️ Lav én double under og gå derefter tilbage til normal rytme.
➡️ Når det lykkes, så prøv at få to i træk.

Træningspas: Sjippetov-WOD

🔹 4 runder
🔹 Formål: Forbedre kondition og styrke

✅ 50 enkelthop
✅ 20 armbøjninger
✅ 30 double unders (eller 60 enkelthop hvis nødvendigt)
✅ 15 burpees

3. Sjippetov for løbere og udholdenhedsatleter

For løbere er sjippetov et fremragende redskab til at forbedre skridtfrekvens, rytme og ankelstyrke. Det fungerer også som god opvarmning eller aktiv restitution. Som tidligere løber har jeg ofte anbefalet lavintensiv sjipning som grundtræning.

Øvelse: Lavintensiv udholdenhed

🔹 Varighed: 5–10 minutter i jævnt tempo
🔹 Formål: Forbedre aerob udholdenhed og rytme

➡️ Hop så let og afslappet som muligt.
➡️ Hold rytmen jævn, ånd regelmæssigt og undgå at spænde kroppen.

Øvelse: Intervaltræning for hurtighed

🔹 5 runder
🔹 Formål: Forbedre skridtfrekvens og anaerob kapacitet

✅ 30 sekunder hurtige enkelthop
✅ 15 sekunder pause
✅ 30 sekunder knæløft med tov (eller hurtige skifteskridt)
✅ 15 sekunder pause

4. Sjippetov i holdsport (fodbold, basketball, ishockey, håndbold, rundbold mm.)

Holdspillere får stor gavn af sjippetovstræning, når det gælder eksplosivitet, koordination og smidighed. Fodbold- og basketballspillere bruger sjippetov til at forbedre hurtighed og fodarbejde, mens ishockeyspillere bruger det til balance og eksplosiv kraft.

Øvelse: Hurtige fødder

🔹 Varighed: 3 x 30 sekunder, 15 sekunders pause
🔹 Formål: Forbedre fodarbejde og reaktion

➡️ Hop på ét ben og skift hvert 10. sekund – eller brug hurtige skifteskridt.
➡️ Hold bevægelserne lette og rytmiske.

Træningspas: Eksplosiv plyometrisk træning

🔹 3 runder
🔹 Formål: Øge eksplosiv styrke

✅ 20 enkelthop
✅ 10 høje knæløft
✅ 10 squat jumps uden tov
✅ 20 enkelthop

Sjippetovstræning er bevist effektiv og alsidig for udøvere i mange sportsgrene.
Med de rigtige øvelser kan sjippetov nemt blive en naturlig del af enhver træningsrutine.

📩 Skriv endelig, hvis du vil vide mere eller prøve det i din egen sport!

Coach Olli